3 melhores exercícios para definir as coxas

Quer ter pernas fortes e bem definidas
? Então você precisa buscar por treinos específicos para a definição das coxas.

Fortalecer essa parte do corpo é crucial para a longevidade
, pois as coxas são responsáveis por sustentar o peso corporal e garantir a estabilidade, trabalhando em conjunto com outros músculos das pernas. Isso também contribui para melhorar o desempenho em atividades físicas como a corrida — ou seja, não é só uma questão de estética.

Como definir as coxas: dicas de ouro

De acordo com André Felipe
, especialista técnico da Bio Ritmo
, para fortalecer essa região de forma eficaz, é necessário realizar exercícios com
intensidade de moderada
a alta
. “O resultado depende da forma como o exercício
é executado e do tempo dedicado a cada movimento. No entanto, é fundamental respeitar o próprio condicionamento físico, avançando no próprio ritmo para evitar dores e lesões, que podem ocorrer se houver um esforço excessivo”, alerta.

Além disso, alterne entre exercícios monoarticulares (que envolvem apenas uma articulação) e multiarticulares (que englobam mais de uma articulação).

Exemplos clássicos de exercícios multiarticulares incluem os agachamentos
e o leg press,
ambos bem conhecidos por quem treina membros inferiores. Já a cadeira e a mesa flexoras são exemplos de exercícios monoarticulares. “Embora práticas aeróbicas como corrida e bicicleta não sejam focadas no fortalecimento muscular, elas contribuem para esse objetivo quando combinadas com uma alimentação equilibrada”, destaca o especialista.

Ele também enfatiza que, para alcançar um resultado equilibrado, é importante treinar todos os músculos das pernas. “Exercitar as panturrilhas
, por exemplo, auxilia no retorno venoso, facilitando o fluxo sanguíneo das pernas para o centro do corpo”, afirma.

Melhores exercícios para coxas

Segundo André Felipe
, os exercícios mais eficazes para as coxas são aqueles que demandam maior controle e uma certa experiência na execução. Entre eles estão os agachamentos em suas diversas variações (máquina, com halteres
, na barra guiada ou livre) e os levantamentos terra
e stiff
. “Vale lembrar que os exercícios devem ser ajustados conforme as necessidades e o progresso do praticante”, acrescenta.

A seguir, o especialista recomenda três exercícios adequados para todos os níveis de experiência:

1

Agachamento com halter

Fique em pé, com os pés alinhados e afastados na largura do quadril, segurando um halter em cada mão. Flexione os joelhos como se fosse se sentar em uma cadeira invisível e depois retorne à posição inicial. Mantenha o tronco ereto e os calcanhares firmemente no chão.

2

Afundo

Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, um à frente e o outro atrás, com a ponta do pé de trás no chão. Flexione o joelho de trás em direção ao chão e depois volte à posição inicial. Evite esticar o pé de trás ou levantar o calcanhar do pé da frente, prevenindo desequilíbrios e possíveis quedas.

3

Subida no banco

Para este exercício, utilize uma cadeira, um step ou um degrau. Suba em uma das pernas, mantendo a outra fora do apoio, e flexione a perna que está em cima. Ao descer, não encoste essa perna no chão.

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