Dicas para amenizar as dores lombares no pré e pós-treino

As dores lombares
são um problema comum para muitas pessoas seja antes ou depois dos treinos, podendo ocorrer por uma série de fatores, incluindo postura
inadequada durante o exercício
, fraqueza muscular, falta de aquecimento adequado ou até mesmo sobrecarga durante os treinos.

De acordo com a fisioterapeuta e consultora da Relaxmedic, Ana Cristina de Souza
, os principais tipos de incômodos envolvendo essa região são fisgada, costas travadas, desconforto, dor aguda e o famoso “espinhaço”. “É normal a lombar
cansar, fadigar, arder, pesar e doer. Assim como glúteo, coxa
, posterior, ela também não escapa do ‘sofrimento. Para evitar dor lombar
tanto no pré-treino quanto no pós-treino, é importante adotar algumas práticas e cuidados específicos apontados pela profissional.

Diante disso, o indicado é, no pré-treino
, realizar um aquecimento adequado para preparar os músculos para a atividade física. Isso pode incluir exercícios de mobilidade
para a região lombar, como alongamentos suaves e movimentos que ajudem a aumentar a circulação sanguínea e a flexibilidade.

Já durante o treino, é importante manter uma boa técnica de levantamento de peso
e evitar sobrecarregar a região lombar. “Utilizar pesos adequados e realizar os exercícios com uma boa forma ajudará a prevenir lesões”, explica a profissional.

Segundo a profissional, ao fim da atividade física, ou seja, no pós-treino
, é preciso realizar alongamentos específicos para a região lombar, assim como para os músculos adjacentes, como os flexores do quadril e os músculos glúteos. Isso pode ajudar a aliviar a tensão muscular e prevenir o surgimento de dores. Além disso, a aplicação de bolsa de gelo na região lombar após o treino pode ser indicada para ajudar a reduzir a inflamação e aliviar eventuais dores musculares.

“Manter uma rotina de exercícios que fortaleça os músculos do core
e da região lombar também é importante para prevenir dores recorrentes. Exercícios como pranchas, abdominais e levantamento (quando feito corretamente) podem fortalecer essas áreas e reduzir a incidência de dores lombares associadas ao treino”, aponta a fisioterapeuta

Por fim, a especialista enfatiza que cuidar da postura
, realizar um bom aquecimento, manter uma técnica adequada durante o treino, e fazer alongamentos e fortalecimento muscular são passos essenciais para prevenir e tratar dores lombares no contexto do treino físico.

Cuidados para evitar dores lombares no pré e pós-treino

A seguir, Ana Cristina listou os cuidados mais indicados para evitar as dores lombares
antes, durante e depois das atividades físicas. Confira:

Pré-treino

• Aquecimento adequado
  : realize um aquecimento
  dinâmico, antes do treino. Isso inclui atividades como caminhada rápida, corrida leve ou movimentos específicos que aumentem gradualmente a temperatura muscular e a circulação sanguínea na região lombar.
• Alongamento e mobilidade
  : dedique alguns minutos para realizar alongamentos específicos para a região lombar.
• Postura correta
  : mantenha uma boa postura durante o aquecimento e ao realizar exercícios preparatórios. Evite curvar a coluna excessivamente para frente ou para trás.

Durante o treino

• Técnica adequada
  : execute os exercícios com uma técnica correta e controle de movimento. Isso é especialmente importante em exercícios que envolvem levantamento de peso
  . A técnica adequada ajuda a distribuir a carga de forma equilibrada e reduz o estresse na região lombar.
• Variação de movimentos
  : evite sobrecarregar repetidamente os mesmos músculos e articulações
  . Introduza variações nos exercícios para reduzir a fadiga localizada em áreas específicas, como a região lombar.

Pós
-treino

• Alongamento e relaxamento
  : após o treino, dedique tempo para realizar alongamentos específicos para a região lombar e músculos adjacentes. Isso ajuda a reduzir a tensão muscular acumulada durante o exercício.
• Bolsas de gelo são recomendadas
  . Bolsa térmica
  , ideal para alívio de dores musculares, inchaço, entorses e contusões.
• Hidratação e nutrição
  : mantenha-se bem hidratado antes, durante e após o treino. Uma boa nutrição também desempenha um papel importante na recuperação muscular
  e na prevenção de dores.
• Escute seu corpo
  : preste atenção aos sinais que seu corpo está dando. Se sentir dor ou desconforto significativo, pare o exercício e consulte um profissional de saúde, como um fisioterapeuta
  , para avaliação e orientação adequada.