5 exercícios de musculação para pessoas com 40 anos
Aos 40 anos, o corpo humano passa por uma série de transformações fisiológicas que podem impactar significativamente a saúde e o bem-estar. Nessa temporada da vida, ocorre uma subtracção oriundo da tamanho muscular, aumento da gordura corporal e uma redução na densidade óssea.
Ou por outra, a produção de hormônios, uma vez que a testosterona, tende a diminuir, afetando o metabolismo e a capacidade do corpo de manter a tamanho muscular magra. Diante dessas mudanças, a prática regular de musculação emerge uma vez que uma instrumento vital para a saúde nessa fita etária.
Relevância da musculação
O treinamento de resistência ajuda a combater a perda de
massa muscular
, fortalece os ossos, melhora a postura e a flexibilidade, além de contribuir para o controle do peso e o aumento da taxa metabólica. Além dos benefícios físicos, a musculação também desempenha um papel crucial na saúde mental, auxiliando na redução do estresse, melhora do sono e promoção de um estado universal de bem-estar.
Monikká Souza, empresária e treinadora fitness técnico em pilates, treinamento funcional e musculação, explica que para melhorar as questões dessa fita etária é fundamental a prática de tirocínio físico regular, escoltado de uma dieta com uma boa quantidade de proteínas nas refeições.
Nesse sentido, praticar exercícios resistidos com um cronograma inteligente de treino é muito importante para o lucro de tamanho muscular. Inclusive, quanto maior é a taxa de tamanho muscular, mais vertiginoso é o metabolismo.
Exercícios para fazer em moradia
A
musculação é necessária
, mas não necessariamente você precisa frequentar uma liceu. Por isso, inferior, Monikká Souza ensina 5 exercícios para fazer em moradia!
1. Agachamento
Esse tirocínio é necessário para fortalecer membros inferiores, pernas e glúteos, promovendo lucro de tamanho muscular nessa região.
Para realizá-lo, mantenha os pés paralelos e projete o quadril para trás, flexione os joelhos uma vez que se estivesse sentando em um banco reles.
Realize 3 séries de 15 a 20 repetições.
2. Prancha ventral
Nesse
exercício
, trabalhamos muito o core (músculos que protegem a pilastra) e a musculatura profunda do abdômen. Sendo muito executado, melhora a postura, alivia as dores na pilastra e melhora a consciência corporal.
Para executá-lo, deite-se de bojo para reles, apoie os cotovelos no pavimento, mantendo-os na risca dos ombros, e sustente o corpo sem concordar os joelhos no pavimento. Se estiver muito reptador, apoie as mãos no pavimento ou em uma superfície mais subida até se apropriar ao tirocínio.
3. Elevação pélvica
Esse tirocínio ajuda a fortalecer os glúteos e a proteger a lombar, evitando lesões e eliminando as dores.
Para realizá-lo, deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés na largura do quadril. Mantenha o peito acessível e os ombros longe das orelhas. Suba o quadril, contraindo muito os glúteos, e, depois, desça vértebra por vértebra.
Realize 3 séries de 10 repetições muito lentas.
4. Corrida estacionária
Esse
exercício vai trabalhar
a segmento cardiorrespiratória, necessário para ter condicionamento físico e para realizar as tarefas do dia a dia com facilidade.
Para isso, simule uma corrida sem transpor do lugar. Execute por 45 segundos, descanse 15 segundos e repita mais 2 vezes.
5. Estiramento da cárcere ulterior
Esse tirocínio é necessário para ajudar a
aliviar as dores
na segmento de trás das pernas e evitar rigidez na região. Ou por outra, encompridar os músculos promove a saúde das articulações e pilastra, tirando a pressão intervertebral.
Para executá-lo, sente-se no pavimento e mantenha as pernas estendidas. Desça o tronco e toque as mãos no pavimento. Caso não consiga, flexione um pouco os joelhos. Permaneça por 30 segundos e volte à posição inicial lentamente.
