Aprenda a montar um prato completo e saudável

O segredo de uma boa alimentação está nas cores dos alimentos que compõem o prato. Uma refeição bem colorida é sinal de uma alimentação rica em nutrientes e fitoquímicos, substâncias bioativas que são capazes de ajudar na prevenção de doenças. 

“O indicado é o consumo de três a cinco frutas ao longo do dia, além de verduras e legumes no almoço e jantar”, alerta a nutricionista Helouse Odebrecht. Se você conseguir colocar ao menos 4 cores de alimentos no seu prato, já está de bom tamanho para o resultado de uma alimentação saudável. 

A nutricionista Helouse Odebrecht lista os 5
nutrientes

que são extremamente essenciais para a boa saúde. Vejam quais são e adapte suas refeições!

Carboidrato 

É fonte de energia importante para atividades diárias e cerebrais.  

Alimentos:
batata-doce, mandioca, mandioquinha, batata-inglesa, arroz, pães, cereais e milho. 

Dica:
prefira sempre os alimentos integrais, pois são ricos em fibras e contêm mais minerais e vitaminas. 

Proteína 

Tem função construtora e atua na manutenção de músculos e estruturas anexas, como cabelos, pele e unha. Participa na formação de vários compostos corporais, entre eles, enzimas e hormônios. 

Alimentos:
carnes, aves, peixes, ovos e leguminosas (feijão, ervilha, lentilha). 

Dica:
prefira carnes magras e consuma peixes pelo menos uma vez na semana. 

Gordura 

É necessária para a absorção de vitaminas e formação da membrana das células de forma saudável.  

Alimentos:
azeites,
castanhas

, peixes, abacate e coco. 

Dica:
consuma gorduras de boa qualidade e fontes de ômega 3, como as citadas acima. Evite frituras, manteiga, margarina e molhos gordurosos. Essas gorduras são extremamente prejudiciais à saúde. 

Vitaminas e minerais 

São fundamentais para a composição do organismo. Regulam todo sistema corporal, participando de várias funções, como formação de ossos, proteção da pele, sistema nervoso, contração muscular, entre outros. 

Alimentos:
frutas e verduras. 

Fibras 

São essenciais para a manutenção do bom funcionamento intestinal. Também auxiliam na redução da absorção de açúcar na dieta, na eliminação de colesterol e ainda promovem saciedade, ajudando no emagrecimento. 

Alimentos:
frutas, verduras, cereais integrais, linhaça, chia e farelos, como aveia, amaranto, quinoa e gérmen de trigo. 

Como dividir os nutrientes? 

Você não precisa colocar todos esses
nutrientes

em uma única refeição. O essencial é que você os consuma durante o dia, podendo dividi-los nas principais refeições e lanches intermediários. 

Propriedades de cada cor 

É importante também saber a propriedade de cada cor e, se possível, colocar cada uma delas em seu prato. Helouse Odebrecht explica a função de cada cor e em quais alimentos encontrá-las: 

Vermelho 

Fonte de carotenoides que formam a vitamina A. Um dos mais conhecidos e estudados é o licopeno, presente no tomate e na melancia, que auxilia na prevenção do câncer de mama e é um excelente antioxidante. 

Alimentos:
tomate, melancia, cereja, morango e goiaba vermelha. 

Roxo 

Contém antocianinas capazes de auxiliar no processo de circulação e retardar o
envelhecimento precoce

. Mantém a saúde da pele, rins e aparelho digestivo. Classificados também como potentes antioxidantes. 

Alimentos:
beterraba, repolho roxo, figo e uva. 

Amarelo 

Assim como os vermelhos, também são ricos em carotenoides. Possuem bons níveis de vitamina C, excelente para imunidade e proteção celular. Ajudam a combater doenças relacionadas à visão e a mantê-la saudável. 

Alimentos:
manga, laranja, abóbora, pêssego e damasco. 

Branco 

Nos alimentos de cor branca temos uma excelente fonte do complexo B, vitaminas importantes para a manutenção do corpo, com formação de enzimas e hormônios. Auxiliam na produção de energia corporal e força muscular, melhoram a memória e protegem o sistema nervoso. 

Alimentos:
couve-flor, batata e banana. 

Verde-escuro 

Uma das melhores fontes de cálcio e ferro. As cores verdes são capazes de promover o crescimento e auxiliar na coagulação do sangue. Além disso, evitam a fadiga, a anemia e previnem a hipertensão por serem a melhor fonte de magnésio, mineral importante na
vascularização

. Fonte de cálcio e magnésio, os alimentos desta cor são fundamentais para a saúde dos ossos, dentes e músculos. 

Alimentos:
vegetais folhosos, como espinafre, salsão e manjericão.